Накачать большую попу, сделать мышцы подтянутыми и упругими можно в домашних условиях, если систематически выполнять комплекс активных физических упражнений. В результате не только подтянутся ягодицы, но исчезнет эффект «галифе», станут стройнее ноги и улучшится общее физическое состояние.
- Правила и особенности
- Базовые упражнения
- Изолирующие
- Статика
- Противопоказания и возможный вред
- Основной комплекс
- Гиперэкстензия в лежачем положении на полу или «Супермен»
- Традиционные приседания со спортивной штангой
- Приседания типа плие
- Выпады перед собой с гантелями
- Болгарские выпады
- Ягодичный мостик
- Махи ногами в сторону
- Боковые махи
- Подъемы ноги вбок, лежа на боку
- «Стульчик»
- Ягодичная ходьба
- Расписание на неделю
Правила и особенности
Женские тренировки на проработку ягодичных мышц направлены не на развитие силовых показателей, а на приобретение красивой и стройной фигуры с выраженной попой. Для достижения эффекта женщинам подойдут базовые многосуставные упражнения, которые можно выполнять дома. Все составляющие тренингов для нижней части женского тела делят на 3 основные группы:
Базовые упражнения
Упражнения являются основой, так как предназначены для роста большой мышцы ягодиц. Для округлой попы тренировочная программа должна строиться вокруг данной группы упражнений.
Виды базовых элементов:
- жимы разного вида ногами;
- глубокие приседания;
- выпады разных способов;
- ягодичный мостик;
- прыжки с утяжелением.
Изолирующие
Силовые элементы развивают малую и среднюю ягодичную мышцу. Они не явно выделены, но эти мускулы способствуют созданию ягодиц приятной округлой формы.
К нагрузкам изолирующего типа относят:
- подъемы ног с дополнительным отягощением;
- отведения нижних конечностей в стороны.
Статика
Упражнения позволяют тренировать все группы ягодичных мышц. При отсутствии активных действий нагрузка создается через удерживание напряженности в необходимых целевых мышцах определенный временной период.
Статика это:
- удерживание позы при выпадах;
- стульчик;
- планка;
- статичный мостик.
Упражнения с собственной массой тела подойдут для незначительной общей коррекции фигуры. Для роста объемов ягодиц потребуется дополнительное отягощение. Из-за дополнительного веса спортивного снаряда волокна мускулов в ходе тренировок и после них будут гипертрофироваться.
Возможные результаты от тренинга:
- увеличение объемов ягодиц, тонус мышц;
- повышение упругости и отсутствие дряблости кожи;
- улучшение рельефности попы;
- прорисовка четких очертаний ягодиц, их более атлетичный и спортивный вид.
Противопоказания и возможный вред
Элементы для накачивания женских ягодиц базируются на задействовании нижних конечностей.
Противопоказаниями станут серьезные суставные травмы:
- голеностоп;
- колено;
- бедро и таз.
С осторожностью необходимо выбирать виды упражнений после разрыва или растяжения связок на ногах. При наличии проявлений варикозного расширения вен перед началом физических нагрузок нужно проконсультироваться с врачом флебологом.
Такие упражнения, как приседания, оказывают осевую нагрузку на позвоночный столб. При травмах или болезнях спины необходимо исключить подобные нагрузки из тренинга.
Для повышения эффективности в большинстве упражнений для нижних участков тела используют дополнительные грузы.
Приседать, выполнять выпады, жимы и маховые движения ногами с дополнительным отягощением категорически запрещено беременным женщинам или в течение 5-6 месяцев после родов. В это время лучше заниматься гимнастикой, направленной на общее укрепление организма.
Основной комплекс
Накачать большую попу в домашних условиях получится только в случае правильного выполнения упражнений и внимательности. Важно прочувствовать, как реагирует организм на нагрузки, какая мышца работает. Для новичков запрещено выполнять большое количество повторов и сессий.
Изначально необходимо уделять внимание правильной технике выполнения элементов. После отработки качества тренинга можно переходить к наращиванию нагрузок.
Только регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки и правильная техника приведут к упругим и большим ягодицам. Предложенные упражнения позволят накачать объемные ягодицы быстро и качественно без походов в спортзал.
Гиперэкстензия в лежачем положении на полу или «Супермен»
Элемент относится к наиболее простым спортивным упражнениям. Он направлен на приведение мускулатуры в тонус. «Супермен» подготовит тело к нагрузкам и прекрасно подойдет для неопытных спортсменов.
Пошаговая техника выполнения:
- Необходимо занять исходную позицию лежа на животе, руки следует вытянуть вперед.
- Ноги нужно распрямить и плотно прижать к поверхности пола.
- На выдохе одновременно на 15-20 см приподнять над полом нижние конечности руки.
- Отдел поясницы требуется посильнее прогнуть, а ягодицы важно напрячь.
- В высшей точке следует зафиксироваться на 2 сек, после этого нужно опустить ноги с руками в начальное положение.
Тонкости:
- Для людей с минимальной физической подготовкой следует облегчить выполнение «Супермена», выполняя подъемы конечностей по очереди.
- Для опытных атлетов для усложнения элемента допускается надеть на область лодыжек и запястий утяжелители.
- В нижнем положении на поверхности пола не следует полностью класть кисти и стопы. Так будет сохраняться полезная нагрузка, что повысит эффективность от выполнения упражнения.
- Необходимо добиться появления эффекта «жжения» в ягодичной зоне. Для этого следует повторить 3 сессии по 25 раз.
Традиционные приседания со спортивной штангой
Упражнение позволяет качественно проработать низ туловища. Для внимания на ягодицы следует расставить ноги на ширину плеч.
Накачать большую попу помогут приседания со штангой
Выполнять присесты со штангой необходимо по технологии:
- Штангу нужно расположить на упорах на уровне груди, гриф следует обхватить пальцами и подшагнуть под него.
- Нужно прижаться к штанге трапециевидной мышцей, после требуется снять штангу с упоров.
- Следует отойти от упоров на 50 см, ступни нужно поставить немного шире плеч, а носки необходимо развернуть наружу на 45°.
- При входе требуется единовременно согнуть колени и присесть, отведя таз максимально назад.
- При выдохе необходимо плавно без рывков подняться. Всего потребуется сделать 4 подхода по 15 повторов.
Уточнения:
- До начала силовых подходов необходимо размять ноги, выполняя легкие приседания с пустым грифом штанги.
- При болях в позвоночнике от выполнения приседаний необходимо отказаться.
- В приседании нужно не выводить колени дальше пальцев, это приведет к лишнему напряжению в суставах.
- Штангу следует удерживать на задних дельтоидах и трапеции. Опускать ниже снаряд не рекомендуется из-за опасности травм плечевых суставов.
- Прогиб поясницы обязательно нужно сохранить до окончания элемента. Для этого нужно свести лопатки и приподнять голову.
Важно избегать наклона коленей внутрь. Если процесс происходит сам собой, нужно снизить вес снаряда.
Приседания типа плие
Эффективные приседания с дополнительным утяжелением одновременно прорабатывают ягодичную мышцу и приводят к ее гипертрофии.
Пошаговая техника выполнения:
- В начальном положении необходимо стать прямо, стопы нужно развести на 70-80 см, а в руки следует взять гирю или гантель.
- Носки стоп требуется развернуть наружу.
- Плечи важно расправить, а спину следует прогнуть в поясничном отделе.
- На вдохе необходимо плавно опустить таз до параллельного положения бедер относительно пола.
- На выдохе при помощи толчка следует подняться в исходное положение через пятки.
- Потребуется сделать 3 сета по 15 повторов.
Особенности:
- При возврате в высшую точку следует максимально напрягать мускулы, чтобы приумножить полезное напряжение.
- Необходимо помнить, чтобы колени находились при движении в единой плоскости с ногами, не допуская их направления внутрь.
- При возврате в исходную позу следует не разгибать суставы коленей до конца, чтобы сохранить необходимое напряжение.
Две фазы следует выполнять без резких толчков и движений, не скругляя спину.
Выпады перед собой с гантелями
Накачать большую попу в домашних условиях при помощи выпадов возможно, если делать шаги немного шире, чем при классических выпадах.
Техника выполнения:
- Следует стать прямо, а руки с гантелями необходимо опустить вдоль туловища.
- Плечи обязательно расправить, а спину нужно прогнуть в области поясницы.
- Необходимо вдохнуть, далее следует пошире шагнуть вперед, опускаясь в выпад.
- На выдохе нужно плавно встать, и после этого следует повторить выпад на другую ногу.
- На каждую конечность необходимо сделать 3 сета по 15 повторов.
Важные рекомендации:
- Следует делать 2 легких повторений для разогрева мускулов.
- Корпус важно удерживать строго вертикально, избегая наклона вперед, это приведет к потере опоры.
- Дальнее колено не следует выводить далее пальцев, чтобы избежать перенапряжения суставов.
Ногу, поставленную впереди, следует прижимать к полу не носочком, а ступней полностью, чтобы минимизировать напряжение на колено.
Болгарские выпады
Очень эффективный вариант для прокачки ягодиц и устранения диспропорций тела. Новичкам необходимо выполнять элемент на технику, а опытным атлетам можно брать в руки утяжеления в виде штанги или гантели. Еще потребуется скамья, невысокий стул или диван.
Пошаговый метод выполнения:
- Необходимо стать спиной к скамье или стулу, после нужно сделать широкий шаг вперед.
- Ногу, которая оказалась сзади, следует поставить носком на опору.
- Позвоночник нужно выпрямить, а плечи следует расправить.
- Из данного положения нужно выполнять глубокие приседания, чтобы ягодицы попадали на одну линию с коленом ноги, которая находится на полу.
- При помощи пятки опорной конечности необходимо вытолкнуть тело вверх.
- Потребуется выполнить около 12-15 повторов в каждом из 4 сетов.
Рекомендации:
- Следует держать центр тяжести в центре. Перемещать массу тела вперед или назад нельзя, это приведет к напряжению суставов в коленях.
- Для большей эффективности нужно брать в руки гири или гантели.
Все элементы упражнения нужно делать плавно, избегая рывковых или толчковых движений.
Ягодичный мостик
Накачать большую попу в домашних условиях поможет выполнение мостика ягодичного типа. В классическом исполнении элемент нужно делать без дополнительных весов.
Техника выполнения ягодичного мостика:
- Необходимо прижать верхнюю часть спины поперек поставленной скамейки.
- Ноги следует согнуть до прямого угла, а ступни требуется развести на 40 см.
- Таз нужно поднять, чтобы корпус и бедра встали в одну прямую.
- Следует расположить отягощение чуть ниже пупка.
- Снаряд нужно держать руками, далее требуется вдохнуть и опустить таз, но к полу ягодицы прижимать не следует.
- Достаточно выполнить 3 сета по 15 повторов.
Советы:
- При достижении высшей точки необходимо сжимать ягодицы и задерживаться в неподвижном состоянии 2-3 сек.
- Таз нельзя поднимать через чур высоко, достаточно добиться, чтобы бедра достигли одной линии с корпусом.
- Из положения внизу необходимо делать толчок не всей стопой, а только пятками.
Чтобы повысить нагрузку, требуется подставить скамью под ступни.
Махи ногами в сторону
Упражнение называется «Пожарный гидрант» и его выполнение делает акцент на среднюю мускулатуру. Большая и малая мышцы получают нагрузку меньшей степени. Также подтягивается внутренняя зона бедра.
Пошаговая техника:
- Нужно стать на четвереньки, при этом следует расположить кисти под плечами, а колени нужно расположить под тазом.
- Слегка напрягая пресс, нужно распрямить позвоночник.
- Необходимо на выдохе плавно отвести бедро в сторону, не разводя ногу в колене.
- Конечность нужно довести до параллельной позиции с полом, фиксируясь 2 сек в верхней позиции.
- На вдохе следует опустить бедро.
- Нужно сделать 4 подхода по 20 повторов на обе стороны.
Уточнения:
- Корпус и пресс во время выполнения следует держать напряженными, а спину необходимо зафиксировать прямой.
- Для новичков поднимание ноги до параллели с полом может быть болезненным и травмоопасным, поэтому первые тренинги следует выполнять в лайт-режиме.
- Опускание бедра следует делать медленнее, чем поднятие. Данный факт улучшит прокачку мышц.
- Качание корпуса необходимо исключить, его следует держать статично, сгибая только сустав бедра.
- При опускании ноги не следует упирать колено на пол, чтобы сохранить нагрузку в мышцах.
Для увеличения эффективности можно надеть утяжелители с песком или зажать в колене гантель.
Боковые махи
Накачать большую попу при помощи махов в домашних условиях можно при помощи разнообразных техник: классической, обратной, боковой.
Описание выполнения:
- На правой лодыжке следует закрепить мягкий утяжелитель с песком.
- Нужно встать левой стороной к опоре и взяться за нее руками.
- Спину необходимо выпрямить, а пресс требуется напрячь для устойчивости тела.
- Левую опорную ногу нужно слегка согнуть, далее следует выдохнуть и отвести вправо правую ногу.
- При выходе конечность необходимо вернуть обратно, но носок на пол ставить не нужно.
Требуется сделать 15 махов, далее нужно повернуться другой стороной и повторить сет на вторую конечность. Всего необходимо выполнить 3 подхода.
Советы:
- Стопу нельзя высоко поднимать. Бедро нужно отводить до точки, когда проявится напряженность в боковой части ягодиц.
- Лучше не толкать себя телом, движение следует выполнять исключительно суставом.
Рывков необходимо избегать, потому что будет падать напряжение с необходимых групп мышц.
Подъемы ноги вбок, лежа на боку
Физический элемент позволяет проработать не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедер, а также косые мышцы, которые способствуют появлению красивой талии.
Принципы выполнения:
- Следует лечь на пол в позиции на боку.
- Нужно поставить под голову ладонь, при этом необходимо распрямит ноги.
- Требуется поднять конечность, которая лежит вверху, на выходе.
- При вдохе следует вернуть конечность обратно.
- Повторить упражнение не более 4 сетов на каждую ногу по 15 повторов.
Пояснения:
Когда нога займет верхнюю позицию, необходимо задержаться на 2 сек, чтобы улучшить накачивание ягодиц. Для дополнительной нагрузки можно закрепить между ногами эспандер-петлю или резинку.
«Стульчик»
Эффективное статичное упражнение «Стульчик» — это приседание с упором спины на стену или другую опору.
Правила выполнения по шагам:
- Необходимо занять исходное положение, прижав спину к стене, при этом следует выставить стопы на 50 см вперед, а руки нужно опустить вниз.
- Плавно скользить вниз до позиции, когда колени образуют прямой угол с полом.
- Позицию следует зафиксировать, после этого требуется стоять в данном положении 30 сек, не задерживая дыхание.
- Для выраженного эффекта нужно выполнить 10 повторений.
Уточнения:
Для создания напряжения можно брать в руки нетяжелые гантели или зажать между коленями мяч средних размеров. По желанию необходимо делать элемент, упираясь на одну конечность, а вторую выпрямлять впереди себя.
Ягодичная ходьба
Элемент не требует дополнительных снарядов или условий. Его можно выполнять в домашних условиях в любое время.
Описание выполнения:
- Нужно сесть на ягодицы, выпрямив ноги впереди себя, согнув руки.
- Таз следует поднять с одной стороны и вместе с этим нужно выпрямить ногу впереди собя, делая «шаг».
- Подобное движение нужно выполнить со второй конечностью.
- Требуется повторить 3 сета по 20 шагов.
Рекомендации:
Следует держать спину прямо, избегая округления позвоночного столба. Корпус необходимо не раскачивать, стараясь двигаться по полу за счет движений тазом.
Расписание на неделю
Накачать большую попу в домашних условиях без систематических тренировок невозможно. Для домашних тренировок лучше купить гантели весом до 15 кг или разборную штангу. Также помогут облегчить тренинги эспандеры и утяжелители.
В неделю необходимо уделять 3 дня на тренировки, делая между ними по 1 дню отдых, также свободными для восстановления следует оставить субботу с воскресеньем.
|
|