Песочные часы талия, фигура у женщин. Фото, как сделать

1. Какому типу телосложения у женщин присуща талия в форме песочных часов
2. Как сделать талию «песочные часы» более выраженной при помощи тренировок
3. Рекомендованная частота и продолжительность тренировок
4. Лучшие упражнения и техники выполнения в спортзале
5. Упражнение для воздействия на косые мышцы живота
6. Ягодичный мостик со штангой
7. Становая тяга
8. Скручивания на скамье
9. Подъем ног на скамье
10. Упражнения для тренировок дома с собственным весом
11. Махи в планке
12. Приседания с широкой постановкой ног
13. Скручивания, лежа на спине
14. Скручивания ног лежа на спине
15. Махи ногами
16. Правила питания, коррекция рациона
17. Какие продукты влияют на рост объемов живота
18. Полезные продукты, помогающие уменьшить талию
19. Список эффективных диет, результаты, которых можно добиться
20. Трехдневная кефирная диета
21. Белково-углеводное чередование
22. Домашние и салонные косметологические процедуры для уменьшения талии
23. Вакуумный массаж
24. Обертывания
25. Пилинг
26. Пластика для уменьшения талии
27. Удаление ребер
28. Абдоминопластика
29. Липосакция
30. Видео о типе фигуры песочные часы

Песочные часы – один из типов женской фигуры. Встречается тип «груша», «перевернутый треугольник», «прямоугольник». Частым желанием женщин становится достижение типа «песочные часы», когда бедра и плечи примерно равны, а между ними – узкая талия. Нельзя изменить анатомическое строение фигуры, но с помощью физических упражнений для определенных групп мышц можно визуально скорректировать пропорции.

Какому типу телосложения у женщин присуща талия в форме песочных часов

Тип строения фигуры – одна из характеристик конституции тела человека. Он складывается от генетической предрасположенности.

Различают 3 типа строения тела:

• Астенический.
• Нормостенический.
• Гиперстенический.

Первый тип строения тела отличается худобой. От природы у человека узкие плечи и талия, тонкие кости. Из-за этого у обладателей астенической фигуры выражены угловатые контуры тела. Часто у таких людей рост выше среднего.

В таком случае фигура от природы имеет форму прямоугольника. С помощью физических упражнений и профицита калорийности можно выстроить фигуру «песочные часы». Упражнения направлены на плечевой комплекс, мышцы бедер, мышцы кора.

Как сделать талию «песочные часы» более выраженной при помощи тренировок

Упражнения охватывают несколько зон одновременно. Несмотря на многие рекомендации о выполнении упражнений на пресс для формирования талии, тренировки малоэффективны. Укреплять прямые мышцы живота необходимо, но если делать акцент только на них, то визуально зона талии станет больше. Прямая мышца живота увеличится в размере, она будет под жировой прослойкой. Это сделает фигуру плоской, похожей на прямоугольник. Поэтому важно уделять внимание всем группам мышц.

«Песочные часы» — талия, которой можно добиться с помощью тренировок. Упражнения можно проводить по очереди на каждую группу мышц. В один день можно сделать акцент на бедра, следующий день – на плечевой комплекс. Кардио-тренировки выполняются для создания дефицита калорий.

При таком виде нагрузки происходит увеличенная трата калорий за счет повышения пульса. Для получения округлых форм и осиной талии необходимо выполнять силовые тренировки. Можно заниматься с собственным весом или использовать утяжелители, фитнес-резинки, гантели и штанги.

Рекомендованная частота и продолжительность тренировок

Для достижения результата не нужно выполнять изнуряющие тренировки большой длительности. Оптимальное время силовой нагрузки вместе с разминкой – 40-60 мин. Исследования показывают, что тренировка длительностью свыше 90 мин. увеличивает риск респираторных заболеваний из-за подавления иммунитета.

Нужно увеличивать нагрузку постепенно. Во-первых, это нужно для адаптации тела к тренировкам, особенно, если до этого их не было совсем. Во-вторых, это поможет выполнять тренировки, не отбив желания из-за большой нагрузки и сильной усталости.

Достаточно 3 тренировки в неделю продолжительностью не более 1 часа. Также важно делать между тренировками дни отдыха.

Лучшие упражнения и техники выполнения в спортзале

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Она подготовит и разогреет мышцы, суставы. Разминка снижает риск травм.

Песочные часы талия, у женщин

Как выполнить разминку:

1. Выполнить наклоны головой из стороны в сторону, затем вперед и назад. Количество – 10 раз в каждую сторону. Затем выполнить головой круговые движения по часовой стрелке и против нее. Движения выполняются мягко, без резких движений.
2. Наклоны корпуса вправо и влево. Стоя выполнить наклон в одну сторону, вытянув руку для усиления натяжения.
3. Наклоны вперед. Важно выполнять их, не скругляя спину, стараясь положить живот на бедра, подтягивая копчик вверх.
4. Выполнить приседания 20 раз. Важно выполнять их так, чтобы угол составлял 90 градусов. Выглядит это упражнение так, будто человек садится на стул.
5. Выполнить выпады вбок. Одну ногу вытянуть вбок, а вторую согнуть в колене. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
6. Выполнить круговые движения ступней и кистей по часовой стрелке и против нее.

Упражнение для воздействия на косые мышцы живота

Упражнение предусматривает работу на турнике или горизонтальной лестнице в кроссовере. В опорную горизонтальную планку устанавливаются петли, чтобы обеспечить дополнительную опору.

Как выполнять упражнение:

1. Сначала повиснуть на вытянутых руках. Облегченный вариант – локти вставить в дополнительные петли. При этом важно сохранять корпус ровно, спину прямо, плечи не подтягиваются к голове.
2. На выдохе поднять ноги, согнутые в коленях максимально до уровня груди. На вдохе опустить ноги.

Упражнение укрепляет косые мышцы живота и плечевой комплекс.

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение задействует мышцы ягодиц. Если округлить область бедер за счет прироста мышц, и укрепить плечевой комплекс, то визуально талия примет очертания «песочных часов». Для выполнения необходимо подключить 2-го человека, чтобы помог со штангой.

Как сделать ягодичный мостик:

1. Упражнение выполняется с помощью скамьи, которая плотно стоит и не съезжает с места.
2. Собрать штангу необходимого веса. Начинать лучше с минимальных.
3. Для удобства использовать резиновый коврик, чтобы укладывать на него штангу.
4. Сесть на пол возле скамьи так, чтобы спина упиралась в скамью.
5. Установить штангу под голенью. Уложить коврик на бедра.
6. Накатить снаряд на бедра ближе к тазобедренному суставу. Устанавливать штангу на сам сустав нельзя.
7. Ноги упереть в пол так, чтобы голени оказали в перпендикулярном положении к полу.
8. Ягодицы оторвать от пола.
9. На выдохе вывести бедра в параллельное к полу положение, ягодицы напрячь. Тазобедренный сустав распрямляется.
10. На вдохе опуститься вниз. Повторить 10 раз.

Становая тяга

Становая тяга – базовое упражнение, используемое в спортзале. Оно задействует большую часть мышц при выполнении. Упражнение укрепляет мышцы спины, исправляет осанку, избавит от болей. Но важно выполнять правильно становую тягу, чтобы избежать травм. Поэтому лучше поставить технику вместе с опытным тренером.

Как выполнять становую тягу:

1. Встать перед грифом.
2. Принять положение стоя, ноги немного шире плеч. Спина прямая. Носки смотрят вперед, стопы плотно прижаты к полу. Нельзя округлять спину.
3. Корпус опустить вперед, таз отклонить слегка назад, шея должна быть продолжением спины – нельзя поднимать или опускать ее.
4. Опустить руки вниз.
5. Сильнее опустить корпус — до 45 градусов.
6. Слегка присесть и захватить гриф так, чтобы ладони были направлены к туловищу.
7. Выпрямить ноги плавно.
8. Затем выпрямить спину. Лопатки свести вместе.
9. Затем снова опустить корпус, а затем согнуть слегка конечности. Опустить гриф.
10. Повторить 10 раз.

Со временем можно поднимать больший вес.

Скручивания на скамье

«Песочные часы» – талия, которую можно выделить с помощью укрепления косых мышц живота.

Как выполнить скручивания:

1. Установить наклон скамьи примерно 30-40 градусов.
2. Лечь на спину головой вниз. Ноги закинуть на специальный валик.
3. Оставив нижнюю часть корпуса без движения, нужно приподнять плечи и верхнюю часть тела с помощью напряжения пресса. Корпус нужно направлять сначала в правую, затем в левую сторону, чтобы задействовать косые мышцы.
4. Повторить 10-15 раз.

Подъем ног на скамье

Как выполнить упражнение:

1. Лечь на скамью, плотно прижав поясницу к ней.

   

2. Руками ухватиться за тренажер, чтобы обеспечить опору.
3. Поднять ноги, слегка согнутые в коленях, чтобы они были перпендикулярно телу.
4. Опустить ноги так, чтобы они составляли прямую линию с телом.
5. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнения для тренировок дома с собственным весом

Домашние тренировки ничем не хуже занятий в зале. Но их единственный минус – в домашней тренировке легко потерять мотивацию и желание заниматься. Занятия дома позволять укрепить тело, увеличить мышечную массу.

Махи в планке

Планка укрепляет тело, мышцы живота, исправляет осанку.

Как выполнить упражнение:

1. Встать в планку. Упор на локти. Живот должен быть в напряжении. Спина прямая. Коленные чашечки подтянуты.
2. Повернуться в правую сторону, убрать правую руку. Упор на левый локоть.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение на левую сторону.
5. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания не обязательно выполнять с дополнительным весом. Такое упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер.

Как выполнять упражнения:

1. Принять положение стоя.
2. Носки направить в стороны, ноги расставить широко.
3. На выдохе присесть так, чтобы избежать наклона вперед. Бедра должны быть параллельно полу.
4. На вдохе подняться, напрягая ягодицы.
5. Повторить 10-15 раз.

Скручивания, лежа на спине

Упражнение прорабатывает косые и прямые мышцы живота, частично задействует мышцы спины и ног.

Как выполнить скручивания:

1. Занять положение, лежа на полу. Ноги в коленях согнуты, а поясница прижата к полу. Руки завести за голову.
2. Поднять верхнюю часть корпуса за счет напряжения пресса, не вытягивая себя руками. Поясница по-прежнему прижата к полу.
3. Отвести корпус сначала влево, затем вправо.
4. Повторить по 10 поворотов в обе стороны.

Скручивания ног лежа на спине

Как выполнить упражнение:

1. Занять положение лежа.
2. Руки развести в сторону.

   

3. Согнув ноги в коленях поочередно отводить их влево и вправо, не поворачивая корпус.
4. Повторить по 10 раз.

Махи ногами

Упражнение задействует зону ягодиц.

Как выполнить упражнение:

1. Встать на четвереньки. Ладони находятся под плечами. Спина пряма. Лицо смотрит вперед.
2. Правую ногу поднять вверх с согнутым коленом. Поднимать нужно медленно, чтобы прочувствовать работу мышцы. Задержать положение на секунду и также медленно опустить ногу вниз.
3. Повторить 10 раз.
4. Повторить упражнение на левую ногу.

Правила питания, коррекция рациона

«Песочные часы» — талия, которую нужно поддерживать не только тренировками, но и питанием. Оно составляет 50% успеха наравне с тренировками.

Если есть лишний вес, то необходимо обеспечить дефицит калорий. Он должен составлять от 10 до 20% от нормы суточной калорийности принимаемой пищи. Сначала следует рассчитать норму калорий для поддержания веса. В таком состоянии вес стоит на одном месте. Для этого понадобятся данные о поле, возрасте, весе, росте, суточной активности.

Затем с помощью формулы рассчитывается количество калорий, необходимых для употребления в день. Затем нужно убрать 10-20%. Это будет дефицит. Можно воспользоваться специальными приложениями, которые автоматически рассчитывают нужное количество кКал в сутки.

Также важно соблюдать баланс БЖУ – употреблять нужное количество белков, жиров и углеводов. В расчете учитывают интенсивные тренировки. Они сжигают от 200 до 500 калорий. Чтобы избежать излишней отечности, нужно пить достаточное количество воды.

Какие продукты влияют на рост объемов живота

Рост объемов живота и других «проблемных» зон тела обеспечивает профицит калорий. Человек употребляет калорий больше, чем ему необходимо. Поэтому увеличивает вес, состояние тела ухудшается. Растет и объем живота.

Продукты с высоким содержанием углеводов и большим количеством калорий, которые влияют на рост объемов живота:

• Хлеб и выпечка.
• Фаст-фуд.
• Конфеты, шоколад.
• Бананы.
• Виноград.
• Газированная сладкая вода.
• Колбасы.

  

Но такие продукты нельзя назвать однозначно вредными. Употребляя их в неограниченном количестве сложно удерживать баланс КБЖУ. Поэтому лучше сократить их употребление.

Полезные продукты, помогающие уменьшить талию

Полезными продуктами являются те, которые насыщенны большим количеством белка – «строительным материалом» для мышц. Он формирует мышечный корсет, на фоне которого визуально выделяется талия.

Продукты с большим содержанием белка:

• Творог.
• Фасоль.
• Куриное мясо.
• Гречка.
• Ореховая паста.
• Орехи.
• Сыр.
• Рыба.

Список эффективных диет, результаты, которых можно добиться

Есть много диет, которые направлены на быстрое похудение. Они подразумевают большой дефицит калорий, который за короткий промежуток времени вызовет снижение веса, уменьшение объемов тела, в том числе талии. Но диеты – всегда риск для здоровья, поэтому такой эксперимент лучше не проводить людям с заболеваниями и слабым организмом.

Трехдневная кефирная диета

Необходимо при появлении чувства голода пить кефир все 3 дня, не употребляя другой еды. Также можно пить чистую воду, а на второй день можно съесть немного фруктов. Результат: 3-4 кг за 3 дня диеты.

Талия уменьшается на 2-3 см.

Белково-углеводное чередование

Такой вид диеты используют спортсмены для экстренной сушки тела для прорисовывания рельефа мышц. За 6 дней можно сбросить 2-3 кг. В 1 день нужно есть только белковую пищу, на 2 день – только сложные углеводы (овощи, крупы). На 3 день можно есть и белки и углеводы. К минимуму сводятся жиры.

Домашние и салонные косметологические процедуры для уменьшения талии

Мнение о том, что косметологические процедуры никак не помогают для формирования талии «песочные часы», является мифом. Массаж, обертывания, пилинги – хороший вариант ухода за телом без операционного вмешательства.

Они усиливают отток лимфы, снимают отеки. Улучшается кровообращение. Талия визуально становится тоньше за счет уменьшения отеков. Массаж помогает убрать 1-2 см на талии после 1 курса процедур. Идеальный вариант похудения включает не только массаж, но и правильное питание, спорт, косметологические процедуры.

Вакуумный массаж

«Песочные часы» – талия, вид которой можно поддерживать с помощью массажа. Процедура вакуумно-роликового массажа проводится в салонах с помощью аппарата. С ее помощью можно с разной интенсивностью воздействовать на зону талии.

Такой вид массажа имеет противопоказания:

• Заболевания внутренних органов.
• Варикоз.
• Раны, воспаления, рубцы в обрабатываемой зоне.
• Период беременности.
• Инфекционные заболевания.

Примерно через 3-5 сеансов уже будет заметен результат. Важно, чтобы после массажа не оставалось синяков и следов. Все движения проводятся сверху-вниз по направлению лимфотока. Профессиональный массаж длится не более 20 мин.

Обертывания

Обертывания можно делать как в салоне, так и в домашних условиях. В магазинах большой выбор средств для обертывания.

Есть 2 вида процедур:

• Холодное.
• Горячее.

Второй вид запрещен для людей, страдающих заболеваниями сосудов, сердца.

На чистую кожу (можно сначала сделать пилинг) следует нанести средство. Затем зону талии нужно обернуть пленкой. В таком виде состав выдерживается на теле 20 мин. Затем пленку нужно снять и смыть средство с кожи теплой водой. Последний этап – нанесение увлажняющего бальзама для тела.

Пилинг

Пилинг – процедура, которая позволяет снять омертвевшие частички кожи, улучшить кровообращение и подготовить талию к обертыванию.

Пилинг для тела можно купить в готовом виде. Но легко приготовить его в домашних условиях. В качестве скрабирующего вещества используется кофе, сахар, морская соль. Можно выбрать любой компонент и смешать с медом. Составом нужно пройтись по чистой коже массажными круговыми движениями. А затем смыть пилинг водой.

Пластика для уменьшения талии

Если тренировки, питание и косметологические процедуры – неподходящий вариант для строения осиной талии, то можно прибегнуть к пластической хирургии.

Удаление ребер

Удаление ребер – манипуляция, при которой хирург удаляет нижние ребра, их название «плавающие». Они крепятся только к позвоночнику.

Талии Мэрлин Монро завидовали девушки. Ее фигура была классическим примером «песочных часов». Она удалила нижние ребра. После этого популярность операции выросла.

Существуют менее вредные способы уменьшения талии. Удаление ребер не проходит бесследно для здоровья организма. Ребра – каркас для внутренних органов. Если убрать их, то меняется положение органов. Это чревато появлением заболеваний ЖКТ, почек, мочевыделительной системы. Существует понятие, которое носит название фантомные боли. Они могут сохраняться на протяжении всей жизни после удаления ребер.

Из плюсов данного хирургического вмешательства можно выделить только видимый результат. Талия действительно становится тонкой «осиной».

Минусы:

• Долгий процесс реабилитации.
• Высокая стоимость.
• Необратимые изменения.
• Изменение положения внутренних органов.

Абдоминопластика

Абдоминопластика популярна среди женщин после родов, когда талия и живот теряют прежнюю форму. Также на такую процедуру часто решаются женщины, чье тело коснулись возрастные изменения. Хирургическое вмешательство заключается в том, что специалист иссекает избытки кожи и жировых отложений. Операция является сложной. Процесс подготовки и реабилитации занимает большой промежуток времени. Результат можно будет увидеть только через полгода.

Плюсы операции: видимый результат, который сохраняется надолго.

Минусы:

• Есть противопоказания.
• Долгий процесс подготовки и реабилитации.
• Результат можно увидеть не сразу.

Липосакция

Так называет хирургическое вмешательство, когда из проблемных зон убирают жировую прослойку.

Липосакция делится на несколько видов:

Вид липосакции	Как проводится
Ультразвуковая	Современный вид липосакции. Подразумевает воздействие на проблемные зоны волнами ультразвука. Жировая ткань переходит в состояние эмульсии. Затем ее удаляют. Есть возможность прорисовать мышечный рельеф.
Вакуумная	Жировую прослойку удаляют с помощью вакуума через разрез в районе пупка. Подходит для удаления больших объемов жира.
Лазерная	Удаление происходит с отсутствием разрезов. С помощью лазерной иглы делают прокол в пупке. Считается одним из самых эффективных способов.
Комбинированная	Сочетание вакуумной и лазерной липосакции

Плюсы:

• Из хирургических способов уменьшения талии – самый безопасный.
• Результат сохраняется навсегда.

Минусы:

• Долгий период подготовки и реабилитации.
• Необходимы дополнительные процедуры для восстановления – массаж.
• Высокая стоимость.

Талия «песочные часы», достигнутая с помощью липосакции обойдется в сумму от 80 000 руб. до 300 000 руб. в зависимости от выбранного способа.

Видео о типе фигуры песочные часы

Как сделать фигуру песочные часы:

Источник