Дельтовидная мышца — это важная часть опорно-двигательного аппарата человека, которая образует наружный контур плечевого пояса. Этот сегмент мускулатуры тела отвечает за вращательные движения верхней конечности в приподнятом положении, а также находится в непосредственной близости возле левой и правой ключиц.
- Характеристика
- Функции и свойства
- Анатомия и строение
- Жим гантелей из положения стоя
- Жим штанги от верхней части груди из положения стоя
- Отжимание на руках в стойке вниз головой
- Подтягивание гантелей в положении лежа на наклонной скамье
- Подъем штанги к подбородку
- Разводка гантелей в разные стороны с их одновременным разворотом
- Боковая планка с выходом на предплечье
- Разводка гантелей в разные стороны из положения сидя в наклоне
- Обратная бабочка с эспандером
- Подъем корпуса с пола на кулаках
- Отжимание от пола на гантелях
- Отведение рук назад в наклоне
- Выбрасывание грифа штанги перед собой
- Расписание на неделю
Характеристика
Дельтовидная мышца — это участок поверхностной мускулатуры плеча, который находится в его внешней части. Название данных тканей происходит от греческой буквы «дельта», которая визуально напоминает форму этой мышцы. Средняя масса дельтовидной мускулатуры здорового человека составляет 192 г.
Мышца берет свое начало от латеральной трети ключицы, проходит возле акромиона и ости лопатки. Иннервация дельт осуществляется подмышечным периферическим нервом, а кровеносное питание обеспечивает задняя артерия, которая огибает плечо. Дельтовидные мышцы крепятся к плечевой кости.
Функции и свойства
Функциональное предназначение дельтовидной мышцы — это сгибание и разгибание плечевого сустава, а также отведение верхней конечности в сторону, когда она находится в поднятом положении. Наличие данной мускулатуры обеспечивает всестороннюю подвижность руки с ее вращением в разные стороны. В функциональном плане антагонистом дельт является широчайшая мышца спины.
Анатомия и строение
По анатомическому строению дельтовидную мускулатуру условно разделяют на 3 пучка, а именно:
- передний;
- боковой (латеральный);
- задний.
Согласно данным последних электромиографических исследований, в составе дельт выделяют не менее 7-ми групп мышечных волокон с разной структурой и плотностью. Данные сегменты мускулатуры функционируют независимо друг от друга.
В таблице ниже подробно описаны особенности анатомического строения дельтовидных мышц:
Дельтовидная мышца находится спереди, по бокам и сзади плечевого сустава. Тренировка данного участка скелетной мускулатуры проводится самостоятельно дома, либо же в условиях тренажерного зала. В последнем случае возможно более быстрое и всестороннее прокачивание всех пучков дельт с минимальным риском получения травмы. Комплекс упражнений на развитие дельтовидных мышц предусматривает использование массы собственного тела, гантелей, гирь, штанги, эспандеров, блоков тренажеров. Жим гантелей из положения стояВыполнение этого упражнения позволяет создать максимальную физическую нагрузку на передний пучок дельтовидной мускулатуры. В данном случае необходимо соблюдать следующие правила:
Оптимальная физическая нагрузка с применением данного упражнения — это 10 повторений по 3-5 подходов в зависимости от физических возможностей девушки. Вес гантелей также подбирается индивидуально. Преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях. Жим штанги от верхней части груди из положения стояДанное упражнение одновременно прокачивает переднюю и заднюю мускулатуру дельт. Проведение этой тренировки требует выполнения следующих действий:
Во время выполнения данного упражнения важно помнить о следующих нюансах тренировки:
Оптимальная физическая нагрузка во время выполнения данного упражнения — это от 6 до 8 повторений в 3 подхода. Преимуществом жима штанги из положения стоя является то, что во время подъема спортивного снаряда прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мускулатура трицепса, верхнего сегмента груди. Отжимание на руках в стойке вниз головойДельтовидная мышца находится во внешнем контуре правого и левого плеча. Отжимание на руках в стойке вниз головой — это универсальное упражнение для одновременного прокачивания переднего, латерального и заднего мышечного пучка, которое выполняется по следующему алгоритму действий:
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы под ладонями рук было жесткое напольное покрытие. В противном случае верхняя конечность может соскользнуть в сторону. Это станет причиной травмы шеи, головы или плеча. Отжимание на руках в стойке вниз головой выполняется по 5 повторений в 4 подхода. Подтягивание гантелей в положении лежа на наклонной скамьеВыполнение подтягивания гантелей из положения лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое создает акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц. Данная тренировка проходит по следующему алгоритму действий:
Данное упражнение позволяет прокачать задние дельты и мускулатуру грудного отдела позвоночника. Оптимальная физическая нагрузка при подтягивании гантелей из положения лежа на скамье под наклоном 45 градусов — это 12 повторений по 3 подхода. Подъем штанги к подбородкуДельтовидная мышца находится над костной тканью плечевого сустава. Подъем штанги вверх к подбородку — это упражнение, которое используется для развития переднего и латерального пучка дельт, а его выполнение выглядит следующим образом:
В процессе выполнения этого упражнения тренируются дельты, а также создается косвенная физическая нагрузка на мышцы предплечья, бицепса, трапеции, укрепляется соединительная ткань запястья. В течение одной тренировки следует делать 10 повторений подъема штанги к подбородку в 4 подхода. Разводка гантелей в разные стороны с их одновременным разворотомВыполнение этого упражнения обеспечивает тренировку переднего и латерального пучка дельт. Для создания данной физической нагрузки необходимо соблюдать следующие правила:
Данное упражнение можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Для получения положительных результатов от этой тренировки следует делать по 12 повторений в 3 подхода. Рекомендуется подбирать гантели весом от 3 до 5 кг. Боковая планка с выходом на предплечьеДельтовидная мышца находится возле подмышечного нерва и плечевой артерии. Прокачивание данной части опорно-двигательного аппарата проводится с использованием массы собственного тела. Упражнение боковая планка с выходом на предплечье создает полноценную физическую нагрузку на все 3 пучка дельт, а его выполнение выглядит следующим образом:
Для каждой руки необходимо сделать по 8 повторений в 3 подхода. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно тренирует не только дельты, но и укрепляет мышцы пресса, мускулатуру нижних конечностей и всех отделов позвоночника. Разводка гантелей в разные стороны из положения сидя в наклонеВыполнение разводки гантелей в разные стороны из положения сидя в наклоне — это физическое упражнение, которое направлено на прокачивание заднего пучка дельтовидной мускулатуры. Проведение данной тренировки осуществляется по следующему алгоритму действий:
Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, чтобы руки в локтевых суставах все время оставались прямыми. Оптимальная физическая нагрузка для этой тренировки — 10 повторений в 5 подходов. Разводка гантелей в разные стороны из положения сидя в наклоне прокачивает не только задние пучки дельт, но и верхнюю часть спины, а также трапеции. Обратная бабочка с эспандеромУпражнение обратная бабочка с эспандером выполняется в домашних условиях или в тренажерном зале. Данная тренировка предусматривает соблюдение следующих правил:
Данное упражнение отличается своей простотой и эффективностью в части развития дельтовидных мышц. Обратная бабочка с эспандером выполняется в 12 повторений по 3 подхода. Подъем корпуса с пола на кулакахДля выполнения этого упражнения не требуется использование гантелей или любых других спортивных снарядов. Данная тренировка проходит по следующему алгоритму действий:
В процессе выполнения этого упражнения необходимо по минимуму задействовать мускулатуру пресса, на которую также ложится косвенная физическая нагрузка. На протяжении одной тренировки следует делать по 12 подъемов корпуса с пола на кулаках в 4 подхода. Отжимание от пола на гантеляхОтжимание от пола на гантелях — это упражнение, которое обеспечивает сбалансированное развитие переднего, латерального и заднего пучка дельт. Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:
Во время выполнения этого упражнения создается косвенная, но акцентированная нагрузка на кисти рук, мышцы передней и задней стенки грудной клетки. Отжимания от пола на гантелях необходимо делать по 12 повторений в 3 подхода. Отведение рук назад в наклонеДля проведения данной тренировки задней группы дельтовидных мышц понадобятся гантели весом от 3 до 7 кг в зависимости от физических возможностей девушки. Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих инструкций:
Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно одновременно прокачивает задние дельты и трицепс верхней конечности. В течение одной тренировки рекомендуется делать по 8 повторений отведения руки назад в наклоне с гантелей в 5 подходов. Выбрасывание грифа штанги перед собойС помощью этого упражнения прокачиваются мышцы переднего и латерального пучка дельт. Данная тренировка проходит по следующему алгоритму действий:
Данное упражнение также можно выполнять с использованием гантелей весом от 1 до 3 кг. В процессе этой тренировки развивается не только передний сегмент дельтовидных мышц, но и повышается скорость верхних конечностей. Выбрасывание грифа штанги перед собой из положения стоя будет полезным упражнением для девушек, которые дополнительно занимаются силовыми единоборствами, либо же просто хотят увеличить силу удара рукой. Расписание на неделюВ таблице ниже представлено недельное расписание тренировок для сбалансированного развития всех 3-х пучков дельтовидных мышц.
|