Тяга вертикального блока с использованием обратного хвата — это комплексное физическое упражнение, которое выполняется на тренажере. Тренировка с применением этого спортивного снаряда одновременно прокачивает несколько больших мышечных групп.
Тяга вертикального блока с обратным хватом подходит атлетам, которые хотят сделать спину более широкой, проработать мышцы плечевого пояса и грудного отдела позвоночника и бицепса. Данное упражнение одинаково подходит для начинающих и уже более опытных спортсменов.
- Какие мышцы работают при выполнении тяги вертикального блока обратным хватом
- Противопоказания к выполнению
- Подготовка к тренировке
- За голову
- Вес и количество повторений для новичков и подготовленных людей
- Рекомендации, секреты и тонкости
- Возможные ошибки
- Как включить упражнение в программу тренировок
- Видео о тяге вертикального блока обратным хватом
Какие мышцы работают при выполнении тяги вертикального блока обратным хватом
Тяга вертикального блока с обратным хватом создает интенсивную силовую нагрузку на широчайшую мускулатуру спины, трапециевидную, а также большую круглую мышцу. Во время подтягивания веса тренажера второстепенная нагрузка ложится на плечевой пояс и зону бицепса. В момент тяги вертикального блока также участвует предплечье и соединительная ткань лучезапястного сустава.
Уровень распределения физической нагрузки между верхними конечностями и спиной зависит от ширины захвата ручки тренажера.
Спортсмены, которые ставят перед собой задачу провести качественную тренировку широчайших мышц спины, осуществляют тягу вертикального блока обратным захватом с широкой фиксацией рук на грифе спортивного снаряда. В данном случае к работе подключаются трапеции и широчайшая мускулатура спины.
Атлеты, которые тренируют бицепс и плечевой пояс, должны делать данное упражнение узким хватом. При соблюдении этого условия будет создаваться акцентированная нагрузка на предплечье и всю внутреннюю часть верхней конечности. Во время тяги вертикального блока обратным хватом активизируются локтевые и плечевые суставы.
Противопоказания к выполнению
Тяга вертикального блока обратным хватом – это энергетически затратное физическое упражнение, которое противопоказано к выполнению людям со следующими патологиями организма:
- онкологические и доброкачественные новообразования независимо от их локализации и стадии развития;
- сахарный диабет;
- органическое поражение центральной или периферической нервной системы;
- психоневрологические расстройства с хронической формой течения, либо же переходящие в стадию обострения;
- инфекционные болезни;
- воспалительное поражение локтевого, лучезапястного или плечевого сустава независимо от природы происхождения заболевания;
- ранее перенесенная травма грудного или шейного отдела позвоночника, которая исключает силовые нагрузки на мускулатуру спины;
- склонность к проявлению артериальной гипертензии;
- тяжелая форма искривления позвоночника;
- повреждение соединительной ткани локтевого, лучезапястного или плечевых суставов;
- кардиологические заболевания, связанные с нарушением ритмичной работы сердца.
Тренировки в спортивном зале с выполнением вертикальной тяги обратным хватом должны начинаться только после предварительного обследования у врача-терапевта, кардиолога, хирурга.
Люди, которые ранее перенесли инсульт головного мозга, тяжелую травму черепа, могут применять этот вид физической нагрузки не ранее, чем спустя 2-3 года. Это при условии, что по результатам диагностики организма доктор не обнаружил медицинских противопоказаний.
Подготовка к тренировке
В таблице ниже описаны основные правила подготовки перед выполнением тяги вертикального блока с обратным хватом.
Техника выполнения тяги вертикального блока обратным хватом. |
Пошаговый перечень действий | Техника выполнения упражнения |
Шаг 1. Расположение тела на тренажере. | Необходимо сесть на тренажер, выпрямить осанку и прогнуть спину настолько сильно, чтобы тросик спортивного снаряда располагался прямо над солнечным сплетением. |
Шаг 2. Фиксация кистей рук на грифе. | Гриф тренажера следует плотно обхватить ладонями рук, развернув кисти по направлению к лицу. Если стоит задача прокачать широчайшие мышцы спины, увеличить крылья, укрепить мускулатуру вокруг позвоночника, то необходимо осуществлять захват немного шире плеч. В случае тренировки бицепса хват грифа тренажера является максимально узким или находится на уровне плечевых суставов. |
Шаг 3. Подтягивание блока тренажера. | Перед началом выполнения тяги вертикального блока к груди необходимо убедиться в том, что ступни ног плотно прижаты к полу, а лопатки спины отведены назад. На данном этапе тренировки шейный отдел позвоночника удерживается ровным. Голова и взор спортсмена направлены вверх. Путем сокращения мускулатуры спины выполняется медленное подтягивание тросика вертикального блока тренажера по направлению к верхней части груди. |
Шаг 4. Возвращение в исходную позицию. | После того как гриф тренажера коснется поверхности грудной клетки, необходимо расслаблять мускулатуру спины, плечевого пояса и верхних конечностей. Вертикальный блок медленно опускается вниз. |
Во время выполнения данного упражнения категорически запрещено делать рывки и другие резкие движения, сутулиться, заваливаться на одну сторону. Нарушение этих правил создает предпосылку для получения травмы позвоночника и других отделов опорно-двигательного аппарата.
За голову
Тяга вертикального блока обратным хватом за голову имеет незначительные отличия. В таблице представлен пошаговый алгоритм действий, который необходимо соблюдать для проведения данной тренировки.
Пошаговый перечень действий | Техника выполнения упражнения |
Шаг 1. Расположение тела на тренажере. | Следует сесть на сиденье тренажера, удерживая спину максимально ровно. Гриф спортивного снаряда должен располагаться прямо над теменной областью головы. Ступни ног упираются в поверхность пола. |
Шаг 2. Фиксация кистей рук на грифе. | Гриф тренажера необходимо плотно обхватить обеими руками так, чтобы кисти верхних конечностей были повернуты внутрь. Ширина хвата регулируется индивидуально в зависимости от того, какую группу мышц прокачивает атлет. Тяга обратным узким хватом за голову создает акцентированную нагрузку на трапеции и трицепс. Использование максимально широкого обратного хвата с тягой вертикального блока за голову обеспечивает тренировку плечевого пояса и мускулатуры грудного отдела позвоночника. |
Шаг 3. Подтягивание блока тренажера. | На вдохе гриф тренажера вместе с металлическим тросиком и весовым блоком медленно подтягиваются за голову до начала шейных позвонков. |
Шаг 4. Возвращение в исходную позицию. | После того как гриф тренажера коснется поверхности шейного отдела позвоночника, следует медленно без резких движений возвращать вертикальный блок тренажера назад в исходное положение. |
Тягу вертикального блока тренажера за голову рекомендуется выполнять в начале тренировочного процесса. Это позволит создать максимальную физическую нагрузку на мускулатуру спины, трицепса, плечевого пояса или трапеции в зависимости от ширины захвата грифа.
Вес и количество повторений для новичков и подготовленных людей
Рабочий вес тренажера для выполнения тяги вертикального блока с подведением грифа к груди или его заведением за голову подбирается индивидуально с учетом следующих факторов:
- возраст атлета;
- сроки, на протяжении которых парень или девушка тренируются на данном тренажере;
- масса тела спортсмена;
- уровень физической подготовки.
В среднем для парня с массой тела 70-80 кг, который новичок в спорте, оптимальной физической нагрузкой является тяга вертикального блока тренажера с рабочим весом 20-25 кг. В данном случае необходимо выполнять по 3 подхода в 10 повторений.
Для девушек, которые ранее не занимались в тренажерном зале, указанный вес следует делить пополам. Физически подготовленные люди, которые имеют развитые мышцы спины, плечевого пояса и верхних конечностей, ранее выполняли тягу вертикального блока к груди или за голову, работают с весом свыше 50 кг.
У опытных спортсменов количество повторений зависит от цели тренировки. Для наращивания физической силы и мышечной массы спины, плеч, бицепса выставляют такой вес вертикального блока тренажера, чтобы атлет мог выполнить 3-5 повторений в 3-4 подхода.
Высушивание мускулатуры, придание ей рельефного вида требует применения минимальных весов. Например, подбирается вес блока тренажера в 50 кг. Опытный спортсмен с уже развитой спиной и большой физической силой выполняет 20-25 повторений вертикальной тяги в 3 подхода.
Рекомендации, секреты и тонкости
В процессе выполнения тяги вертикального блока рекомендуется обращать особое внимание на следующие тонкости данного упражнения:
- во время подтягивания грифа тренажера локтевые суставы рук все время должны быть направлены вниз;
- при широком хвате положение верхних конечностей чуть больше ширины плеч;
- спина должна быть ровной с небольшим прогибом, но без чрезмерного искривления позвоночника;
- в момент выполнения вертикальной тяги блока тренажера голова и взор атлета смотрят вверх для контроля движения грифа;
- не следует отклонять корпус больше, чем на 30 градусов (в противном случае повышается риск травмирования спины);
- под категорическим запретом находятся любые рывки и другие резкие движения мышцами во время подтягивания веса к груди или за голову;
- вес блока тренажера необходимо тянуть не руками, а мускулатурой спины (для соблюдения этого технического правила мышцы грудного отдела позвоночника все время держатся в напряжении, а лопатки отведены назад).
При наличии болевых ощущений или чувства дискомфорта в области спины, плечевого, локтевого сустава, бицепса рекомендуется временно воздержаться от физических нагрузок. В данном случае следует перенести тягу вертикального блока на следующую тренировочную неделю до улучшения самочувствия.
Возможные ошибки
Мужчины и женщины, которые ранее не выполняли тягу вертикального блока на тренажере, проводят самостоятельные тренировки без помощи инструктора, допускают следующие наиболее распространенные ошибки:
- разводят локтевые суставы в стороны;
- подбирают слишком большой или маленький вес блока тренажера;
- запрокидывают голову назад;
- заваливаются на правую или левую сторону, что чревато получением травмы, деформационными изменениями в структуре позвоночного столба;
- делают слишком сильный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
- сутулятся и не следят за тем, чтобы во время тяги вертикального блока спина оставалась максимально ровной;
- выполняют рывки и резкие движения руками, которые не позволяют создать акцентированную нагрузку на мышцы спины, плечевого пояса и трапеции;
- не отводят лопатки назад.
Вышеперечисленные ошибки не позволяют добиться положительного результата в развитии широчайшей мускулатуры спины, бицепса, плечевого пояса и трапеции. Атлет лишь тратит личное время и физические силы, не получая ожидаемый прирост мышечной массы. Заваливание набок, перекос спины, сутулость во время тренировки могут привести к деформации позвоночника.
Как включить упражнение в программу тренировок
Тяга вертикального блока к груди или за голову включается в общий курс силовых тренировок для развития мускулатуры опорно-двигательного аппарата.
Данное упражнение может комбинироваться со следующими видами нагрузок:
- одновременное прокачивание грудных мышц, пресса;
- приседания со штангой, жим вертикального блока ногами;
- отжимания от пола, разведение гантелей в стороны;
- гиперэкстензия, становая тяга и подъем ног перед собой на шведской стенке;
- подъем корпуса на брусьях, отведение гантелей назад стоя для прокачки трицепса.
Данное упражнение рекомендуется использовать в начале тренировки, так как во время его выполнения задействуется мускулатура спины. Мышечные ткани этой группы требуют большого количества энергии, питательных веществ и физических усилий.
Тяга вертикального блока с применением обратного хвата — это комплексное упражнение, которое выполняется для наращивания мышечной массы спины, повышения рельефности плечевого пояса, трапеции, бицепса.
Данный вид тренировки подходит начинающим и уже опытным атлетам. Тяга вертикального блока в тренажере осуществляется по направлению к передней стенке грудной клетки или за голову.
Использование широкого хвата создает акцентированную нагрузку на широчайшую мускулатуру спины. Узкий захват грифа позволяет прокачать бицепс и плечи. Тяга вертикального блока обратным хватом требует предварительной разминки грудного, поясничного отдела позвоночника, лучезапястного, локтевых и плечевых суставов.
Видео о тяге вертикального блока обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом для женщин: