Разножка – эффективное упражнение, применяемое в тяжелой и легкой атлетике, направленное на укрепление бедер и ягодиц.
Развивающее выносливость, занятие основано на выпадах с выпрыгиванием, не имеет возрастных ограничений и позволяет использовать его как в качестве тренировки перед бегом женщинам, посещающим групповые кардио-тренировки для снижения веса, коррекции фигуры.
Разножка — силовое упражнение для бегунов, танцоров, гимнастов, акробатов, боксеров и других спортсменов, входящее в список наиболее эффективных занятий в кардио-тренировках.
Существует несколько вариантов выполнения упражнения:
- Разножка в простом варианте это прыжок вверх из положение стоя (пятки вместе, носки врозь), разведение ног — одну вперёд, другую назад, и приземление в исходную позицию, соединяя ножки вместе.
- Разножка в более сложном варианте — это прыжок с одновременным раскрыванием ног в стороны в воздухе, с наклоном корпуса к ногам и касанием руками носков вытянутых ног.
Польза
Разножка – упражнение, выполняемое в спортзале, требующее от спортсмена гибкости, соблюдения равновесия и координации.
Выпады с выпрыгиванием задействуют нижнюю часть тела и позволяют:
- проработать ягодичные мышцы, область бедра, мышцы брюшного пресса, а при добавлении гантелей – также руки и предплечья;
- повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, за счет ускорения пульса и усиления кровообращения при каждом выпаде;
- укрепить мышечный корсет и улучшить осанку;
- развить гибкость и подвижность;
- развить «взрывную силу» за счет силы прыжка и приземления ног, что может быть очень полезно спортсменам, занимающимся бегом, тяжелой атлетикой;
- сжечь за одну 30-минутную тренировку около 250-300 ккал.
Основной целью разножки является проработка гибкости и приобретение контроля над своим телом, поскольку каждое из выполняемых в упражнении элементов основано на соблюдении равновесия, а также развитие силовых навыков, помогающих контролировать движение ног и сохранять правильную осанку.
Работают во время занятия:
- четырёхглавая мышцы бедра, принимающая на себя основной вид нагрузки;
- двуглавая мышца бедра, выполняющая функцию разгибания тазобедренного сустава;
- большие ягодицы;
- формирующие мышечный корсет косые, прямые мышцы живота, разгибатели спины, мышцы, прилегающие к бедрам, и кости таза;
- икроножные разгибатели спины;
- камбаловидная мышца.
Делать разножку могут девушки и женщины любого возраста и уровня подготовки, при этом полезной она будет как для спортсменок, занимающихся лёгкой и тяжелой атлетики, так и для женщин, желающих скорректировать фигуру, придать красивую форма ногам и бедрам.
Включается разножка также в программу кардиотренировок, выполняемых как без отягощения, так и с гантелями.
Противопоказания и возможные осложнения
Разножка относится к технически сложным, нерекомендуемым к самостоятельному выполнению новичками, упражнениям.
Несмотря на огромную пользу и возможность включения не только в тренировочную программу легко- и тяжелоатлетов, но и в кардиотренировки для похудения, делать его могут только опытные спортсмены или непрофессиональные атлеты под руководством тренера.
При остеохондрозе данное упражнение противопоказано
Запрещается тренироваться также при:
- остеохондрозе, протрузии и другие проблемах и патологиях позвоночника;
- межпозвонковых и брюшных грыжах;
- артрозе коленных и тазобедренных суставов;
- наличии травм лодыжки, колена или бедра (недавних травмах);
- беременности;
- недавно проведенном оперативном вмешательстве.
С особой осторожностью выполнять разножку должны девушки и женщины с избыточным весом, поскольку приземления из прыжков создадут дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник.
Осторожность нужно проявлять также при тренировках лиц, с сахарным диабетом и гипертонической болезни. Заниматься они могут только под руководством инструктора, подбирающего для них индивидуальную программу.
Подготовка
Разножка – упражнение, требующее четкого соблюдения техники выполнения движений, проводимое строго после обязательных разминочных упражнений, направленных на разогрев мышц.
Начинается тренировка с небольшого количества выпадов с приседаниями без отягощения, разделенных на несколько подходов с прыжками, продолжительностью в 5-7 сек.
Разножка упражнение начинается с выполнения выпадов с приседаниями
Новички для облегчения техники исполнения могут прыгать с двух ног одновременно, но в исходном положении должны размещать вес тела между ног. Допускается также на первых порах делать выпады, а затем выпрыгивать из них, возвращаясь в исходную позицию.
Обязательным условием правильного выполнения упражнения также является предварительная тренировка, направленная на укрепление мышц ног. Делается это за счет выполнения приседов.
Переходить к самой разножке можно только после того, как будет полностью освоена техника приседа, что значительно снизит риск возможного травмирования спортсменки.
Переходить к разножке можно только после того, как будет полностью освоена техника приседаний
При выполнении прыжков нужно:
- следить за своей осанкой, что позволит избежать перенапряжения поясницы;
- приземляться мягко и плавно, избегая жестких ударов;
- делать перерывы между подходами.
Техника выполнения упражнения
Специалистами разработаны несколько вариантов упражнения:
- простая разножка с выпадами;
- с утяжелением – с гантелями или дисками от штанги в руках;
- с поднятием ноги в сторону (в шпагат);
- с поочередным подниманием рук;
- с захлестыванием голени назад.
При его выполнении требуется:
- Занять стартовую позицию – поставив ноги вместе, выпрямив спину и свободно опустив руки вдоль туловища.
- Сделать вздох и поставить ноги в широкую стойку так, чтобы одна нога располагалась впереди, а другая сзади.
Опуститься в выпад (присесть) согнув ноги в колене под 90 так, чтобы колено задней конечности едва касалось пола, а пятка впереди стоящей была плотно прижата к нему. Спина должна быть выпрямлена. Для большей стабилизации положения тела можно втянуть в себя живот.
- Выдохнуть и разогнув обе ноги оттолкнуться от пола и выпрыгнуть как можно выше, совершив при этом мах руками для создания инерции.
- Совершая прыжок, подтянуть ноги друг к другу и поменять их местами.
- Приземлиться в стартовую позицию, согнув ноги, что позволит смягчить силу удара.
Разножка — упражнение для бега
При выполнении упражнения можно чередовать ноги в прыжке, а можно постоянно приземляться на одну и ту же конечность. Делать разножку вначале нужно в 3-4 подхода с 5-8-ю повторениями.
После того как техника будет полностью освоена необходимо переходить на прыжки с переменой ног без остановок из менее глубокого приседа. Длительность одного подхода при этом должна составлять 5-10 сек.
Разножка с поднятием ног в стороны
Разножка с поднятием ног в стороны (в шпагат) выполняется из положения стоя, с вытянутыми, приставленными друг к другу ногами.
Во время упражнения, нужно:
- Встать в начальную позицию, вытянуть спину прямо и втянуть живот.
- Руки приподнять и вытянуть в стороны.
- Выполнив вдох, оттолкнуться от пола выпрыгнуть как можно выше из указанного положения широко расставив ноги в стороны наподобие шпагата.
- Приземлиться в стартовую позицию, не сгибая ног.
Делается упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений, выполняемых слитно, без остановки. Продолжительность его 5-10 сек.
С захлестом голени
Разножка с захлёстом голени назад напоминает своей техникой выполнения бег на месте, за исключением того, что согнутые в коленях ноги поднимаются высоко, что позволяет голеням соприкоснуться с областью бедра.
При выполнении упражнения нужно:
- Встать в стартовую позицию – расставив ноги на ширине плеч. Руки требуется завести за спину так, чтобы ладони были расположены на ягодицах.
- Оттолкнувшись от пола начать забрасывать ноги назад до касания ладоней.
- Выполняется упражнение с максимальной частотой без остановки.
Делать такой вариант упражнения нужно в 3-4 подхода продолжительностью по 10 сек каждый.
С отягощением
Разножка с отягощением используется в тяжелой атлетике и позволяет развить скоростно-силовые качества.
Считающее достаточно травмоопасным упражнением оно предполагает использование небольшого дополнительного веса, для чего применяется штанга, гантели, диски для штанги и другие утяжелители.
При выполнении простого упражнения требуется:
- Вначале выполнить разминку – разножку без утяжеления, для чего следует встать в положение неглубокого выпада и выполнять смену положения ног прыжковыми движениями.
- Взять в руки диск от штанги и удерживая его обеими руками у груди и встать в стартовую позицию – выставив переднюю ногу вперед, опершись полностью на всю стопу, а заднюю немного согнуть в колене и поставить на носок.
- Выдохнуть и оттолкнувшись от пола сделать несколько широких, но не глубоких выпадов, сменяя ноги при совершении прыжковых движений.
Выполняется упражнение в 3-4 подхода, с повторениями по 7-10 сек. Выпады при отягощении рекомендуется делать неглубокие, что позволит избежать избыточной нагрузки на суставы и снизит риск возможного травмирования.
Разножка в гимнастике
Разножка – упражнение, применяемое в гимнастике и включающее в себя:
- Плавные и аккуратные развороты туловища на 180.
- Переднюю разножку, выполняемую с перекрёстными ногами, разведенными в стороны, и заднюю – с ногами, разведенными в стороны.
- Внешнюю разножку, с ногой, перекинутой через балку и другой ногой, поставленной рядом с балкой, и внутреннюю – выполняемую с обеими ногами внутри.
- Складную разножку, требующую перекинуть одну ногу через балку, а другую развести в прыжковое положение.
- Высокую разножку с прыжковыми элементами и разведением ног в стороны.
- Поворотную разножку, выполняемую с поворотом туловища после разведения ног.
Все перечисленные упражнения направлены на укрепление ног и развитие гибкости, координации и силы, а также обучают гимнастов хорошей концентрации и пониманию положения своего тела в пространстве.
Возможные ошибки
Разножка – упражнение, выполнение которого на первых порах, рекомендуется делать только под руководством профессионального тренера, что позволит подкорректировать совершаемые движения и исправить возможные недочеты.
Варианты ошибок:
| Комплекс упражнений с разножкой |
