Протеиновый коктейль – напиток с высоким содержанием белка, употребляемый при спортивных тренировках для более быстрого набора мышечной массы или с целью снижения веса.
Находящиеся в нем микроэлементы необходимы для активизации метаболических процессов, укрепления сосудов и образования суставной жидкости, а приготовленный в домашних условиях по индивидуальным рецептам он поможет справиться с чувством голода, при этом, не провоцируя появление симптомов аллергии.
Протеин в домашних условиях можно получить из мясных продуктов, рыбы, яиц и бобовых, но для поддержания здоровья суставов и мышечной ткани человеку, постоянно занимающемуся спортом, требуется получать ежедневно из пищи не менее 1 г белка на каждый кг тела.
Помочь в этом может употребление специальных, протеиновых коктейлей, содержащих до 20-25 г белка, что в дополнение к рациональному питанию поможет:
пополнить организм необходимыми ему аминокислотами;
обеспечить длительное чувство сытости и избежать переедания;
уменьшить количество потребляемых с пищей калорий, а при достаточной физической активности ускорить процесс расщепления собственной подкожно-жировой клетчатки человеческого тела.
Несмотря на явную пользу, специалисты отмечают, что протеиновые коктейли нужно пить очень аккуратно, отдавая предпочтение не промышленным, а собственноручно приготовленным продуктам, поскольку:
Недобросовестные производители могут не полностью указывать на этикетке состав продукта, что может привести к случайному употреблению запрещенных или опасных для организма веществ.
Продукция от известных брендов проходит многоступенчатый контроль качества, но отличается высокой стоимостью, при этом достаточно низким количеством полезных витаминов и минералов.
Цена одной банки готового продукта может доходить до 6000 руб. Использовать её нужно экономно, но отсутствие разнообразие или личное неприятие вкуса питания может стать причиной новых покупок.
Невозможно исключить риск возникновения аллергических реакций на входящие в коктейль компоненты, даже при покупке дорогостоящего спортивного питания.
При употреблении спортивного питания необходимо четко придерживаться рекомендованной специалистами дозировки, поскольку при избыточном потреблении протеиновых добавок существенно возрастает риск избыточного вывода белка из организма и возникновения патологий печени и почек.
Запрещается также пить любые готовые протеиновые коктейли лицам с:
непереносимостью лактозы;
заболеваниями (в том числе и хроническими) желудка, печени, поджелудочной железы и мочевыделительной системы;
эндокринными патологиями, сопровождающимися нарушением метаболических процессов организма;
проблемами пищеварительного тракта.
Снизить риск возникновения осложнений поможет самостоятельное приготовление белковых коктейлей из качественных, доступных продуктов. При желании в них можно также добавить любые витамины и минералы (в том числе в виде специальных добавок) в необходимом количестве.
Правила приготовления спортивного питания
Протеин можно получить в домашних условиях, употребляя любые молочные продукты, а также продукты, насыщенные соевым протеином и яичный белок. Пить приготовленные из них напитки рекомендуется по схеме, не превышая ежедневно употребляемую дозу белка и не оказывая нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
Специалистами по спортивному питанию также разработан ряд правил по самостоятельному приготовлению белковых коктейлей, требующий:
Пить их свежеприготовленными, ни в коем случае не заготавливая продукт в прок. В противном случае происходит значительное снижение скорости усвоения белка.
Тщательно очищать посуду. Домашние протеиновые смеси ограничены в сроке годности из-за быстрого разложения протеина и поражении его патогенными микроорганизмами.
Использовать для приготовления белковых напитков продукты с минимальным количеством вкусовых добавок, красителей и ароматизаторов, что позволит избежать появления симптомов аллергии, а также тщательно соблюдать дозировку.
В противном случае существует рису появления нежелательных побочных эффектов, способных нанести значительный вред организму.
Как пить
Протеин в домашних условиях нужно пить для восполнения необходимого организму количества белка, что позволит запастись энергией и поможет восстановить мышцы после силовых спортивных занятий. Употреблять его нужно каждый день, что обеспечит организму необходимую для полноценной работы норму белка.
Стандартная разовая порция готовых протеиновых коктейлей – 30 г. Для напитков приготовленных самостоятельно допускается увеличение её до 50. Суточная норма рассчитывается по формуле 0,8-1 г на 1 кг тела человека. При интенсивных спортивных тренировках она увеличивается до 2 г.
Например, для мужчины-спортсмена весом в 100 кг, занимающегося силовыми упражнениями 3-4 раза в неделю суточная норма белка должна составлять 180-200 г, разделенных на несколько приемов (4-5 порций).
При замене спортивного питания самостоятельно приготовленными напитками их суточная дозировка может быть увеличена до 300 г. Превышать допустимую норму не рекомендуется из-за усиленного выведения белка из организма.
Схема приема:
Спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу, рекомендуется употреблять протеин за 40-50 мин до начала тренировки, что позволит поддержать оптимальный уровень аминокислот в организме, а также в перерывах между посещением спортзала.
Выпиваемый до занятий напиток не должен быть очень густым и сытным, что позволит избежать появления чувства тяжести в желудке.
Пить белковые коктейли рекомендуется также в вечернее время (перед отходом ко сну), что обеспечит медленное усвоение питательных элементов и обеспечит ткани организма необходимым им питанием.
Для снижения массы тела и поддержания здорового состояния мышц пить протеиновые коктейли рекомендуется через 35-40 мин после тренировки, что позволит закрыть «анаболическое окно», когда организм усиленно нуждается в питательных элементах и даст возможность избежать переедания.
Готовить напиток рекомендуется из молока, сметаны или творога с добавлением любых фруктов, ягод и, при желании, жиросжигающих добавок (L-карнитина).
Уменьшить массу тела и предупредить появление чувства голода поможет употребление самостоятельно приготовленных белковых коктейлей во время завтрака и после посещения спортзала.
Заменить ими можно один из полноценных приемов пищи, например, ужин или использовать его вместо перекуса, что позволит продлить чувство насыщения и поможет избежать переедания особенно в вечернее время.
Во время сушки спортсмены стремятся значительно понизить калорийность пищи, а для исключения дефицита полезных веществ в это время используется протеин. Пить его нужно утром за завтраком, до и после занятий спортом, перед отходом ко сну.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется также сочетать употребление протеиновых коктейлей с правильным, низкоуглеводным питанием, полностью исключив из рациона:
хлебобулочные изделия;
сладости и выпечку;
любые кондитерские изделия;
сладкие газированные напитки;
копченое мясо, рыбу;
фаст-фуд, чипсы, сухарики.
Ограничению подлежат также любые крахмалсодержащие продукты.
Питаться рекомендуется 5-6 раз в день (3 полноценных приема пищи + 2 перекуса), используя только еду, приготовленную методом варки, тушения или запекания.
Ограничению подлежит любая жирная, перченая, жареная пища. Также необходимого значительно ограничить количество употребляемой в день соли, чтобы избежать скопления избыточной жидкости в организме.
Как сделать протеин в домашних условиях — варианты коктейлей
При приготовлении белкового коктейля необходимо также учитывать ряд условий:
Рассчитывать его суточную норму необходимо индивидуально, с учетом собственных параметров человека, а употреблять готовый продукт по 30 мл в 4-5 заходов так, чтобы его общее количество не превышало оптимальную дозировку белка.
Температура готового напитка должна быть около +37°С, что будет способствовать его лучшему усвоению и активизации процесса переваривания пищи.
Консистенция готового коктейля должна быть однородной и густой, при этом необходимо также учитывать степень усвояемости всех используемых ингредиентов.
Полезные рецепты
Протеин в домашних условиях может быть добавлен в коктейли, используемые как с целью похудения, так и для ускоренного роста мышц.
Для снижения веса
Протеиновый коктейль, предназначенный для людей, придерживающихся диеты и стремящихся сбросить вес рекомендуется готовить из молочных продуктов с пониженной жирностью, без добавления подсластителей.
Включать в него можно ягоды и фрукты, а также овсяные хлопья, что позволит избежать переизбытка в потребляемых калориях. Добавлять в напитки можно различные жиросжигающие добавки – L-карнитин.
С бананами и ягодами
Используемые ингредиенты:
150 г творога жирностью 5-9%;
250 мл молока (1,5-2,5%). При желании заменить коровье молоко можно любым растительным продуктом – миндальным, овсяным.
100 г любых ягод (черника, голубика, малина) или один средний банан.
Все перечисленные ингредиенты нужно поместить в чашу миксера и взбивать на средней скорости 2-3 мин. Пить готовый коктейль допускается до 3-х раз в день, заменив им полдник или ужин.
С сырыми белками
Протеиновый коктейль с сырыми белками можно приготовить как из куриных, так и из перепелиных яиц. Использовать последние предпочтительнее из-за отсутствия риска заражения сальмонеллёзом.
Используемые ингредиенты:
200 мл 1,5% коровьего, или миндального, овсяного молока;
2 яичных куриных белка или 5 белкой перепелиных яиц;
50-70 г творога 5-9%;
1 ч. л. меда.
Все перечисленные ингредиенты нужно поместить в чашу блендера и взбивать на средней скорости 3-4 мин до получения однородной консистенции напитка. Пить его можно после тренировки, заменив один из приемов пищи.
Из творога с апельсиновым соком
Протеин в домашних условиях, получаемый из творога жирностью до 9%, соединенного в коктейле с любым фруктовым соком, не только восполняет в организме дефицит белка, но и будет способствовать ускорению жиросжигающих процессов в организме и выведению продуктов распада.
Используемые ингредиенты:
50 г творога;
30 г геркулеса;
250 мл апельсинового, ананасового или грейпфрутового сока;
100 г любых ягод (черника, ежевика, брусника);
1 ст. л. меда;
1 г. жиросжигающих добавок (L-карнитина).
Для того, чтобы приготовить коктейль, все перечисленные ингредиенты нужно сложить в чашу блендера или миксера и смешать на средней скорости до получения напитка однородной консистенции. Пить его нужно до 3-х раз в сутки вместо ужина или в утренние часы, и после посещения тренажерного зала.
Для набора мышечной массы
Белковые коктейли, способствующие усиленному набору мышечной массы, рекомендуется употреблять до и после спортивных занятий, для закрытия «анаболического окна» и восполнения потребностей организма в питательных элементах.
Для стимуляции роста мышц
Напиток, способствующий стимуляции роста мышечной ткани, можно приготовить из 250 мл коровьего молока, жирностью 2,5%. Заменять его растительными продуктами не рекомендуется.
Также понадобятся:
30 г сметаны жирностью 20-25%;
одно отварное куриное яйцо;
2 ст. л геркулеса;
20 г оливкового (льняного или тыквенного) масла;
30 мл лимонного сока.
Для приготовления напитка все компоненты нужно поместить в чашу блендера (миксера) и перемешать на средней скорости до получения однородной консистенции. При получении очень густого напитка его можно разбавить водой и пить после тренировки, а также в качестве одного из приемов пищи.
Для восстановления сил после занятий
Белковую смесь, помогающую восстановить силы, ускорить рост мышц и снять спазмы, возникшие после силовых упражнений, можно приготовить на основе творога 5-9% жирности.
Понадобятся также:
200 мл кефира 2,5% или биойогурта;
100 мл питьевой, негазированной воды;
одно спелое, мягкое авокадо;
20 г (1 ст. л.) какао-порошка;
100 г грецких орехов или миндаля;
1 ст. л. меда.
Для приготовления напитка нужно:
авокадо очистить от кожуры, удалить косточку и нарезать на кусочки.
орехи измельчить блендером.
в чашу миксера поместить творог, мед, кефир, какао-порошок и воду, и перемешать на средней скорости 3-5 мин до получения однородной консистенции.
Пить напиток нужно до 4-х раз в сутки, в том числе и после тренировки, для закрытия «анаболического окна».
Из сырых белков
Коктейль из сырых яичных белков можно использовать в качестве перекуса, а также в качестве дополнительного источника энергии.
Включаются в него также:
25 г арахиса или грецких орехов;
250 мл миндального или обезжиренного, коровьего молока;
одно авокадо;
1 ст. л. меда.
Для приготовления напитка нужно:
В чашу миксера поместить орехи, очищенное и порезанное авокадо, мед, яичные белки.
Залить вышеперечисленные ингредиенты молоком, включить миксер и взбивать смесь до получения однородной консистенции.
Использовать коктейль можно в качестве перекуса, выпивая за 40 мин до или после силовой тренировки.
Ванильно-протеиновый коктейль
Ванильно-протеиновый коктейль готовится с ягодами или бананами с добавлением:
250 мл коровьего, миндального или овсяного молока;
половинки одного персика;
100 г биойогурта;
свежего шпината (по вкусу);
1 пакетика ванилина или ванильного сахара;
50 г овсяных хлопьев;
одного среднего банана.
Во время приготовления требуется:
Банан очистить от кожуры и нарезать кусочками вместе с персиками.
Шпинат хорошо промыть и нарезать.
В чашу миксера поместить фрукты, шпинат и овсяные хлопья, добавить к ним ванильный сахар (ванилин) и залить молоком и йогуртом.
Включить миксер на среднюю скорость и готовить коктейль 3-5 мин до получения однородной консистенции.
Пить его нужно 4 раза в день по 30 мл – вместо одного из перекусов и после тренировки в спортзале.
Для быстрого роста мышц
Коктейль с высоким содержанием белка поможет быстро восстановить силы и ускорить рост мышц.
Готовится он из 2-х вареных яиц с добавлением:
80 г творога жирностью 5-9%;
250 мл молока (коровьего, миндального);
одного среднего банана;
2 ч. л. корицы и какао-порошка;
100 г грецких орехов;
150 г любых ягод (черники, малины, клубники).
Во время его приготовления нужно:
Вареные яйца очистить от скорлупы, нарезать и поместить в чашу миксера.
Добавить к ним ягоды, орехи, специи и очищенный от кожуры банан.
Залить все ингредиенты молоком, закрыть миксер крышкой, включить и взбивать на средней скорости 3-5 мин.
Пить коктейль могут только лица, стремящиеся быстро как можно быстрее увеличить свою мышечную массу. Употребляется он 3-4 раза в день, а при делании в него можно положить кубики льда или разбавить холодной водой. Протеин – белок, необходимый для поддержания целостности мышц и тканей организма.
Содержащийся в молоке, твороге, яйцах и бобовых он может быть использован при приготовлении домашних белковых коктейлей, способных заменить промышленное спортивное питание, и помогает, как ускорить набор мышечной массы, так и сбросить вес, а также поддержать здоровое состояние организма при активных занятиях спортом.