Медицинский мяч или медбол, как, в основном его называют, представляет собой предмет весом 1-20 кг, который используется для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс в фитнесе. Упражнения с ним позволяют контролировать нагрузку для ряда группы мышц, делают тренировки более интересными и приносят в занятия игровой момент.
- Польза
- Виды медболов
- Противопоказания и возможные осложнения
- Основные правила
- Подготовка
- Техника и методы проведения
- Планка
- Приседания
- Плечевой мост
- Выпад с подъемом рук
- Приседания с броском мяча
- Тяга на одной ноге
- Приседания на одной ноге
- Отжимания с упором
- Бросок мяча в стену
- Жим вверх
- Упражнение на трицепс
- Подъем на бицепс
- Подъем рук и ног из положения лежа
- Подъем корпуса
- Расписание
- Видео об упражнениях с медболом
Польза
Упражнения с медболом были известны еще в древности – греческие и персидские воины для увеличения силы и ловкости использовали шары, сшитые из кожи животных с засыпанным внутрь песком.
Позже такие мячи использовались при реабилитации после травм, в настоящее время их используют как дополнительный инвентарь при занятиях фитнесом. Тренировки с медицинским мячом помогают похудеть, укрепить здоровье, поддерживать хорошую спортивную форму.
Такой тип занятий имеет следующие преимущества:
- укрепляются все группы мышц, особенно рук, спины и живота;
- создаются отличные условия для жиросжигания;
- улучшается работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
- укрепляется опорно двигательный аппарат;
- отлично работают связки и суставы, нет риска травм или повреждений;
- прорабатываются глубокие мышцы кора;
- работают стабилизаторы;
- развивается и увеличивается сила и выносливость;
- улучшается координация движений.
Медбол является прекрасным тренажером для занятий и опытных спортсменов, и новичков в фитнесе. Не имеет значения для упражнений возраст и уровень физической подготовки. Важно заниматься с медболом под руководством опытного тренера, который правильно подберет нагрузку, даст рекомендации по выполнению упражнений, проследит за качеством их выполнения.
При занятиях с медболом нет сильных нагрузок на связки и мышцы, но во же время эти занятия помогают легко снизить последствия травм или операций и достичь поставленных целей в фитнесе, например, улучшить фигуру, подтянуть практически все мышцы, обрести красивую осанку.
Укрепление суставов, мышц и связок происходит без сильных перегрузок.
Медбол имеет достаточно компактные размеры, он не скачет и является поглотителем ударов. Его можно использовать для тренировок как в зале, так и дома. Использование медицинского мяча на привносит в тренировки разнообразие и элемент игры.
Виды медболов
Выбирая медбол, следует обратить внимание на следующих его характеристиках:
- размер;
- вес;
- наполнитель;
- материал покрытия;
- дизайн.
Вес мяча важен для начинающих и продвинутых спортсменов. Для новичков правильным будет начать упражнения с легким мячом (2-4 кг) и постепенно переходить к более тяжелым. Резкий переход без должной подготовки могут привести к травмам.
Размер медбола важен для определенных упражнений, с небольшими мячами удобно развивать баланс, с большими – хорошо делать различные броски. Чем больше размер мяча, тем сложнее делать с ним упражнения. Наполнитель важен для веса мяча, а также для его амортизации. Чаще всего материалами наполнителя выступает песок, резиновая крошка иди гранулы из металла.
Важно, чтобы изделие не деформировалось от ударов. Встречаются также медболы из цельной литой резины. Материалом покрытия тяжелого мяча обычно является кожа, искусственная или натуральная, а также ткань ПВХ, легкий мяч может также покрывать резина или винил.
Внешний вид мяча зависит от его функционала: круглая форма без ручек подходит практически для всех упражнений. Вариант с ручками используют как аналог гири для перекладывания. Небольшой мяч с манжетами играет роль утяжелителя для верхних или нижних конечностей.
Основные характеристики и цены некоторых популярных видов медболов:
Если работа с медболом имеет целью улучшить физическую форму, лучше выбирать предмет такого веса, который позволит сделать несколько подходов в упражнении. Кроме того, мяч для занятий фитнесом не должен быть с жестким резиновым покрытием и иметь элементы, которые препятствуют скольжению снаряда. Противопоказания и возможные осложненияУпражнения с медболом подходят для мужчин, женщин, детей, для спортсменов и физически неподготовленных людей разного возраста. Однако существуют противопоказания для таких занятий. Не рекомендуется использовать медбол в следующих случаях:
Перед началом занятий рекомендуется провести консультацию с врачом. Он поможет подобрать оптимальную интенсивность тренировок с мячом в зависимости от физической формы и состояния здоровья. Ранее, когда медбол использовался только в составе упражнений лечебной физкультуры под наблюдением специалиста, навредить себе было практически невозможно. Сейчас же, когда снаряд пошел в массы и используется почти в каждом спортивном зале, вероятность вреда от неправильного использования медбола повысилась в разы. Основные правилаДля того, чтобы упражнения с медболом не навредили организму и принесли только пользу и хорошее самочувствие, необходимо придерживаться определенных правил:
Для того, чтобы обеспечить безопасность при занятиях с медболом необходимо ограничить использование слишком тяжелого мяча, поскольку его подбрасывание может привести к травмам, особенно у слабо подготовленного человека. Чтобы достичь ощутимых результатов при занятиях с медболом, необходимо учитывать некоторые нюансы:
ПодготовкаПомимо посещения врача, перед началом занятий с медболом нужно также проконсультироваться с тренером, чтобы он подобрал подходящие упражнения. Кроме этого, чтобы избежать растяжений в запястьях следует во время тренировок с мечом надевать напульсники.
Перед тренировкой необходимо делать разминку, во время которой суставы и связки получают приток крови, становятся эластичными, соответственно снижается риск получить травму. Разминка должна занимать не менее 10 мин. Она может быть динамической или статической. Для разминки подходят такие упражнения, как наклоны, вращения в суставах, скручивание позвоночника, легкие аэробные упражнения (бег, прыжки). Помимо подготовки суставов и связок, разминка преследует и другие цели:
По окончании тренировки необходимо сделать заминку, комплекс упражнений, которые успокаивают возбужденный нагрузкой организм. Обычно в состав заминки входят упражнения на растяжку и расслабление. Техника и методы проведенияУпражнения с медболом являются прекрасным дополнением к упражнениям на все тело. Обычно рекомендуется три подхода в каждом упражнении с комфортным для каждого числом повторений. Чтобы усилить эффект от упражнений, нужно после появления чувства небольшой усталости двигаться еще в течение 10-15 сек. Комплекс упражнений с медицинским мячом может быть весьма разнообразным. Ниже даны упражнения для разных частей тела. Планка
Приседания
Плечевой мост
Выпад с подъемом рук
Приседания с броском мяча
Тяга на одной ноге
Приседания на одной ноге
Отжимания с упором
Бросок мяча в стену
Жим вверх
Упражнение на трицепс
Подъем на бицепс
Подъем рук и ног из положения лежа
Подъем корпуса
РасписаниеУпражнения с медболом будут более эффективными, если правильно распланировать занятия. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 или 4, с обязательным отдыхом между ними, чтобы организм мог восстановиться. Тем, кто только начинает занятия спортом, нужно давать себе нагрузку ниже нормы, выполняя по 5-10 повторений упражнений. Те же, кто хорошо подготовлен физически, может делать по 25-25 повторений одного движения.
Если целью является снижение веса, придание формы ягодицам и мышцам рук, а также проработка пресса, то в программу следует включить приседания с медболом, различные выпады, наклоны и отжимания с использованием медицинского мяча, а также разные виды скручиваний. Важно правильно подобрать мяч, не использовать слишком тяжелые медболы, поскольку упражнения с большим весом требуют больших физических затрат и могут быть причиной перетренированности и даже травмы. Упражнения с медболом при правильно выбранной программе тренировок могут оказать помощь в ее создании – они помогают понизить вес, укрепить мышцы ягодиц и пресса, рук и спины. Также такие упражнения придадут сил, повысят выносливость и подарят хорошее настроение даже новичкам. Видео об упражнениях с медболомТренировка для всего тела с медболом: |